Sofa-Sport für die Halbzeit

Wir stellen Ihnen vier Übungen, mit denen Sie etwas für Ihre Fitness tun können.

Die Übungen können Sie flexibel an Ihre eigene Fitness anpassen, indem Sie die Zahl der Wiederholungen oder die Dauer erhöhen oder verringern.

Liegestütze - der Klassiker

Liegestützposition einnehmen: Die Hände etwas mehr als schulterbreit auf dem Sofa abstützen, die Füße parallel auf die Zehenspitzen stellen und den Rumpf, das Gesäß und die Oberschenkel fest anspannen. Ihr Körper bildet nun eine gerade Linie. Jetzt die Arme langsam beugen, bis die Brust das Sofa berührt, dann wieder nach oben drücken. Wichtig: Körperspannung halten.

Bulgarian Split Squats

Die Bulgarian Split Squats sind eine etwas schwierigere Variante des klassischen Ausfallschritts.
So geht‘s: Stellen Sie sich vor das Sofa und legen Sie den linken Fuß auf die Sofakante. Stützen Sie die Hüfte mit den Händen ab. Beugen Sie nun das vordere Knie langsam, bis es einen rechten Winkel bildet, lassen Sie den Rücken gerade. Drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.

Wichtig: Das Knie darf bei der Auf- und Abwärtsbewegung nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Nach einigen Wiederholungen das Bein wechseln.

Tipp bei Gleichgewichtsproblemen: Den hinteren Fuß auf den Boden statt auf das Sofa stellen.

Trizeps Dips

Stützen Sie sich auf die Sitzkante des Sofas, die Ellbogen zeigen parallel nach hinten, die Beine sind gestreckt. Nun beugen Sie die Ellenbogen um 90 Grad und senken Ihren Körper. Anschließend drücken Sie sich nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Wichtig: Spannung halten, Ihr Oberkörper folgt nur den Armen.

Es gibt auch eine leichtere Variante: Beine anwinkeln statt durchstrecken.

Bauchmuskeln

Setzen Sie sich auf das Sofa, heben Sie die Beine an und lehnen Sie sich zurück. Zur Erleichterung können Sie die Hände auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel legen. Schon das bloße Halten dieser Position erfordert einigen Muskeleinsatz an Ihrem Bauch.

Für Profis: Halten Sie die Beine im 90-Grad-Winkel in der Luft. Legen Sie vorher Kissen auf den Boden neben das Sofa. Drehen Sie Ihren Oberkörper zu den Kissen und stapeln Sie sie auf Ihren Schienbeinen.

Wichtig: Die Drehbewegung sollte nur aus der Körpermitte kommen, Hüfte und Beine bleiben in ihrer Position. Wenn Sie alle Kissen gestapelt haben legen Sie sie nacheinander wieder zurück und wechseln die Seite.